Zdravi doručak za pametne školarce

Kad ste zadnji put doručkovali? Jeste li uopće kao dijete stvorili naviku doručkovanja svaki dan?

Vjerojatnost je mizerno mala, zar ne?

No kad bi vas upitali kad ste zadnji put večerali, kao iz topa bi rekli - jučer. Sve volimo raditi naopako! To nam je valjda u prirodi.

No i vi i mi i oni vrapci na grani znaju da je doručak najbitniji obrok u danu. A zašto je to tako?

Zajutrak i doručak: potpuno različiti obroci, ali itekako važni!

Doručak je kralj svih obroka. To je prvi obrok u danu koji nas opskrbljuje energijom, potiče metabolizam i probavu. Danas ga, nažalost, mnogi odrasli zbog ubrzanog načina života zanemaruju i preskaču, a svojim primjerom ni svojim mališanima ne usađuju naviku jutarnjeg obroka kojima je on itekako potreban.

Mališani bi tako trebali imati i zajutrak i doručak. Iako ih mnogi trpaju u isti koš, zajutrak je zapravo obrok prije doručka. Temeljni obrok koji čini podlogu za dnevni rad organizma.

No prema rezultatima istraživanja Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo (HZJZ) iz 2015. godine rijetko koji mališani imaju zajutrak ili doručkuju. Tako samo 60% dječaka i 53,7% djevojčica u dobi od 11-15 godina u Hrvatskoj svakodevno jede ujutro tijekom radnih dana, a vikendom se ovaj broj povećava - 82,6% dječaka i 81,2% djevojčica.

Iako vam se ove brojke na prvi pogled čine visokima, Hrvatska se 2015. nalazila na samom dnu ljestvice europskih zemalja po pitanju zajutraka i doručka, a brojke iz godine u godinu padaju.

Zajutrak i doručak: snaga za mozak

Prvi jutarnji obroci (zajutrak i doručak) posebno su važni i ne bi se smjeli preskakati.

Oni osiguravaju:

• energiju ključnu za funkcioniranje tijela tijekom dana,
• pokreću metabolizam,
• jačaju imunitet,
• osiguravaju potrebnu energiju za mozak,
• bolju koncentraciju u razredu,
• veću aktivnosti i
• veću zainteresiranost za rad i učenje.

Isto tako, dokazano je da doručak utječe na bolje ponašanje u školi i izvan nje i smanjuje sklonost debljanju. Naime, mnogi koji preskaču doručak imaju naviku tijekom cijelog jutra i dana svako malo grickati sve što im se nađe pod rukom jer tijelo nisu namirili hranjivim tvarima. Zato je tijelo u stalnoj potrazi za dodatnim unosom hrane, pa evo nam razloga za one kasnonoćne večere.

Kako naučiti dijete na zajutrak i ručak? Stvar je u pripremi

Iako je bilo kakav zajutrak i doručak bolji od ničega, ipak bi prvi obrok trebao biti oličenje zdravlja.

Pri izboru prednost treba dati kruhu i proizvodima od cjelovitih žitarica, mlijeku i mliječnim proizvodima, žitnim pahuljicama, sirevima, namirnicama bogatih vlaknima, proteinima i kalcijem te namirnicama koje su siromašne jednostavnim šećerima.

Uglavnom, zajutrak i doručak trebali bi sadržavati dovoljne količine ugljikohidrata, proteina, vlakana i pametan odabir masnoća. Dječja prehrana ne smije biti siromašna mastima jer su one izuzetno važne za oblikovanje mozga i brojnih stanica u tijelu.

No kako pripremiti tako zdrav zajutrak? Vi odlazite na posao u 6 sati ujutro, pa nećete se valjda dizati u pol 5 da pečete zdrave keksiće za jutarnji obrok.

Najbolji savjet koji vam možemo dati je da večer prije isplanirate što će mališan ujutro pojesti (a mogli bi i vi ). Uključite mališana u dogovor, pa i u samu pripremu. Tako će vjerojatno i s većim veseljem doručkovati.

Neovisno o tome što vaše dijete voli jesti, nemojte mu dozvoliti da preskoči zajutrak ili doručak. Ako nemate ideja što servirati mališanu za jutarnji obrok, evo 7 prijedloga za zdrave jutarnje obroke koje možete pripremiti tijekom radnog dana, a neke preko vikenda kada imate više vremena. A tada se mališanu i vi možete pridružiti za stolom

Recept #1. Kaša od zobenih mekinja s orasima i sušenom brusnicom

• 2 velike žlice zobenih mekinja
• 2 dcl mlijeka ili vode
• žlica nasjeckanih oraha ili drugih orašastih plodova
• 2 žlice sušenih brusnica ili drugog sušenog voća
• po želji med ili agavin sirup

Zobene mekinje kuhaju se kao i zobene pahuljice. Mekinje su zapravo vanjski omotač žitarica koje za razliku od njih imaju visok sadržaj celuloze, minerala, vitamina, beta glukana i lako probavljivih vlakana.

Dakle, u mlijeko ili vodu dodajte mekinje i zagrijavajte sve do kad ne zakipi. Prokuhajte minutu do kad se ne zgusne u kašicu i maknite sa štednjaka. Servirajte kašicu u zdjelici, a u nju dodajte med, nasjeckane orahe i sušeno voće.

SAVJET+: Zobene mekinje i bilo koje pahuljice možete zamijeniti cjelovitim žitaricama. Na primjer, dan prije skuhajte amarant, proso ili kvinoju i ujutro ih prelijte jogurtom ili mlijekom. Po želji dodajte voće, orašaste plodove i sladilo.

Recept #2. Smoothie od banane i meda

• 1/2 banane
• 1/3 šalice jogurta
• ⅓ šalice mlijeka
• žličica meda
• žličica kakaa ili Nesquika

U blender stavite narezanu bananu, jogurt, mlijeko i med i sve dobro izmiksajte do kad ne dobijete glaku smjesu. Natočite u šalicu i za kraj pospite kakaom ili još bolje - Nesquikom.

Zašto Nesquik? Budući da neka djeca ne vole piti mlijeko, a još manje vole jesti voće, s jednom žličicom Nesquicka možete odbojno zdrav zajutrak pretvoriti u neodoljivu slasticu.

Recept #3. Svježi sir i kiselo vrhnje

Na siru i vrhnju smo svi odrasli pa mislimo da nema potrebe za posebnim receptom.

Pomiješajte sir i vrhnje (vrhnje možete zamijeniti čvrstim jogurtom), i po želji dodajte na sitno narezanu nemasnu salamu kao što su pileća prsa ili kuhana šunka te sjemenke lana, sezama ili sjemenke suncokreta. Uz sir s vrhnjem servirajte i krišku integralnog kruha.

Svježi sir bogat je visokokvalitetnim proteinima i esencijalnim aminokiselinama, a sjemenke su odličan izvor proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata.

Recept #4: Kruh sa zdravim namazom od piletine ili tunjevine

Tko kaže da trebate kupovati paštete u trgovinama? One su ovako i onako prepune aditiva i onih “E nešto” stvari pa zašto ne bi pripremili zdrave namaze kod kuće? Što je najbolje, lako i brzo se pripremaju pa ih možete pripremiti i večer prije.

Evo recepta za zdrave namaze:

• 100 g pilećih prsa ili tunjevine iz konzerve
• 2 žlice grčkog jogurta
• žličica senfa
• po želji sol, papar i ostali začini
• limunov sok

Pileća prsa začinite po želji i prepecite ih tako da dobe lijepu boju. Ubacite ih u blender ili ih na sitno narežite i usitnite štapnim mikserom. Dodajte preostale sastojke, po želji istisnite malo limunovog soka i usitnjeni peršin i spremite u hladnjak.

Namaz namažite na integralni kruh i to je to.

Recept #5: Zdravi sendvič od francuske salate i piletine

Napravite francusku salatu tako da skuhate ili prepečete pileća prsa i izrežete ih na kockice. Piletini dodajte grašak, narezanu mrkvu, kisele krastavce, kuhano jaje, light majonezu ili črvsti jogurt i začinite po želji. Pomiješajte sve sastojke i spremite salatu u hladnjak.

Za doručak premažite integralni kruh sa ovom zdravom francuskom salatom.

Recept #6: Zdrave granola pločice

Sastojci za 12 pločica:

• 250 g zobenih pahuljica
• 1/2 šalice narezanih badema
• 50 g sjemenki suncokreta
• 100 g meda ili drugog sladila
• 1/2 žličice ekstrakta vanilije
• 50 g sušenih grožđica ili mješanog sušenog voća
• 50 g usitnjenje čokolade
• banana
• 3 žlice kokosovog ulja

U zdjeli pomiješajte zobene pahujice, sušeno voće i usitnjenju čokoladu i bananu. Bademe i sjemenke popržite na tavi i dodajte ih u zdjelu. Na samom kraju dodajte med i kokosovo ulje pa sve dobro promiješajte.

Smjesu lagano utisnite na dublji lim kojeg ste prethodno pokrili papirom za pečenje i stavite u pećnicu na 30 min na 180 stupnjeva. Ohladite i narežite na komade. Poslužite ih uz šalicu mlijeka.

Možete ih poslužiti za zajutrak, doručak, ali i za užinu

Recept #7: Zdravi slani muffini za doručak

• 350 g svježeg sira
• 3 jaja
• 100 g nasjeckane šunke ili pilećih prsa
• žličica soli
• prašak za pecivo
• jedan jogurt

Dobro pomiješajte sve sastojke i napunite kalupe za muffine. Pećnicu zagrijte na 200 stupnjeva i pecite 45 minuta.

Sljedeće jutro servirajte muffine uz šalicu jogurta ili prirodnog voćnog soka.

Uživajte s klincima i javite je li ih doručak učinio boljim učenicima

Vitamini i minerali za djecu

SALVIT VITAMIN C+CINK ŽELE BOMBONI

Vitamin C i cink pridonose normalnoj funkciji imunološkog sustava. Djeca u dobi od tri godine ili starija uzimaju 1-2, a odrasli 2 žele bombona dnevno, uz obrok. Više

SALVIT BETA GLUKAN SIRUP

Salvit Beta Glukan obogaćen je cinkom koji doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava te plodom crne bazge. Uzima se jednom dnevno, prije obroka, kroz 2-4 tjedna. Uzmite ga pomoću priložene dozirne čašice i dobro protresite prije svake uporabe. Više