Vitamini za trudnice: zašto ih koristiti i kako ih odabrati

Trudnoća je razdoblje velikih promjena, kako fizičkih tako i emocionalnih. U tom razdoblju, pravilna prehrana i kvalitetni dodaci prehrani mogu biti jako važni u zdravlju mame i bebe.

Ovaj vodič donosi ti najvažnije informacije o vitaminima i mineralima koji su trudnicama potrebni – kada, kako i zašto ih uzimati te na što paziti kod odabira.

 

Zašto su vitamini za trudnice važni?

Tijekom trudnoće, potrebe za određenim nutrijentima znatno se povećavaju. Tvoje tijelo ne prehranjuje samo tebe – već i dijete koje raste iz dana u dan.

Čak i uz pažljivo planiranu prehranu, nije uvijek moguće unijeti optimalnu količinu vitamina i minerala – tu na scenu stupaju prenatalni vitamini.

• Vitamin B9 (folna kiselina) doprinosi rastu majčinog tkiva tijekom trudnoće.
• Željezo doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica i hemoglobina.
• Vitamin D doprinosi održavanju normalnih kostiju.
• Kalcij je potreban za održavanje normalnih kostiju i zubi.
  
  

Vitamini vs. prehrana – što zapravo treba trudnica?

Prehrana ostaje temelj zdravlja, no neka stanja, poput mučnine, odbojnosti prema određenim namirnicama ili pojačane potrebe organizma, zahtijevaju dodatnu podršku. Evo što bi svaka trudnica trebala unositi kroz prehranu ili dodatke:

 

Folna kiselina – zaštitnica ranog razvoja

Folna kiselina (vitamin B9) najvažnija je u prvom tromjesečju trudnoće jer doprinosi razvoju neuralne cijevi.

Preporučuje se početi s unosom već u fazi planiranja trudnoće (400 μg dnevno), a tijekom trudnoće povećati na 600 μg dnevno【1】.

*Folna kiselina doprinosi rastu majčinog tkiva tijekom trudnoće

Prirodni izvori: zeleno lisnato povrće, agrumi, mahunarke, avokado.

Željezo – za više energije i zdravu krvnu sliku

U trudnoći se volumen krvi povećava i do 50 %, zbog čega raste i potreba za željezom. Nedostatak željeza može dovesti do anemije, umora, osjetljivosti na infekcije i ugroziti razvoj djeteta【2】.

Željezo je nezamjenjiv mineral u trudnoći jer sudjeluje u stvaranju hemoglobina – proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik do svih organa i tkiva, uključujući i placentu.

Kako se volumen krvi u trudnoći može povećati i do 50 %, potrebe za željezom rastu, a nedostatak vodi do anemije, kroničnog umora, vrtoglavice i povećane osjetljivosti na infekcije. Ozbiljnija anemija u trudnica povezuje se i s većim rizikom od prijevremenog poroda i niske porođajne težine djeteta.

Postoje dvije glavne skupine prehrambenih izvora željeza:

• Heme-željezo, koje nalazimo u crvenom mesu i jetri, ima visoku bioraspoloživost (apsorbira se oko 15–35 %).

• Neheme-željezo, iz biljnih namirnica poput graha, leće, špinata i orašastih plodova, apsorbira se slabije (2–20 %), no njegovu iskorištenost možete značajno poboljšati kombiniranjem tih namirnica s izvorima vitamina C (limun, paprika, jagode). 

Preporučeni dnevni unos željeza u trudnoći je oko 27 mg. U većini slučajeva to je teško postići samo prehranom, pa se dodatna suplementacija preporučuje već pri prvim kontrolama kod ginekologa.

Kako biste smanjili neugodne simptome (mučninu, konstipaciju), uzimajte željezo uz obrok. Redovitim praćenjem razine hemoglobina i feritina u krvi, uz savjet liječnika, možete prilagoditi dozu i osigurati siguran razvoj vašeg djeteta te održati vlastitu energiju i otpornost.

Željezo doprinosi normalnom transportu kisika u tijelu, stvaranju crvenih krvnih stanica i hemoglobina, smanjenju umora i iscrpljenosti te normalnoj kognitivnoj funkciji.

Kalcij i vitamin D – graditelji kostiju
Kalcij je glavni mineral u procesu mineralizacije kostiju i zubi, dok vitamin D omogućuje njegovo učinkovito unošenje u krvotok i održavanje optimalne razine kalcija u tijelu . T

ijekom trudnoće, zbog ubrzanog rasta i razvoja koštanog sustava fetusa te dodatnih potreba majčinog organizma, preporuča se unositi približno 1000 mg kalcija i 600 IU (15 µg) vitamina D dnevno  — upravo tako kombinacija kalcija i vitamina D podržava normalan rast i razvoj kostiju kod djeteta i pomaže održati koštanu masu majke.

Izvori kalcija i vitamina D

• Izvori kalcija: mlijeko, jogurt, sir, kelj, brokula

• Izvori vitamina D: umjerena izloženost suncu, masne ribe (losos, skuša), jaja, obogaćeni mliječni proizvodi

Kalcij i vitamin D potrebni su za normalan rast i razvoj kostiju kod djece

Magnezij – protiv grčeva i zadržavanja tekućine

Magnezij je esencijalan mineral koji sudjeluje u više od 300 metaboličkih reakcija u organizmu – od proizvodnje energije i sinteze proteina do regulacije živčanih signala i mišićne kontrakcije. Tijekom trudnoće, magnezij pomaže:

• Ublažiti grčeve u nogama i opuštati napete mišiće zahvaljujući svojoj ulozi u normalnoj funkciji mišića.

• Regulirati krvni tlak i spriječiti zadržavanje vode, jer doprinosi ravnoteži elektrolita.

• Smanjiti umor i iscrpljenost, potičući proizvodnju i prijenos energije na staničnoj razini.

• Podržati normalno funkcioniranje živčanog sustava i doprinosi psihološkoj dobrobiti, što je ključno u stresnom i hormonalno dinamičnom stanju trudnoće.

• Održavati proces dijeljenja stanica te normalnu sintezu proteina, što je važno za rast i razvoj tkiva fetusa.

Prirodni izvori magnezija

• Sjemenke i orašasti plodovi (bademi, sjemenke bundeve, lješnjaci)

• Cjelovite žitarice (proso, heljda, integralna riža)

• Tamno zeleno lisnato povrće (špinat, blitva)

• Mahunarke (grah, leća, grašak)

Preporučeni unos: 310–320 mg dnevno (trenutno vrijedi za trudnice)【4】
Za bolju iskorištenost, kombinirajte namirnice bogate magnezijem s izvorima vitamina B6 (npr. banane, avokado) i pijte dovoljno vode – hidriran organizam učinkovitije upija i raspoređuje minerale.

*Magnezij doprinosi ravnoteži elektrolita, sintezi proteina, normalnoj funkciji mišića i psihološkoj funkciji te pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti

 

Omega-3 masne kiseline – razvoj mozga i vida

Omega-3, posebno DHA, neophodan je za razvoj mozga i vida fetusa. Ako ne jedeš dovoljno ribe, razmisli o dodacima prehrani s omega-3.

 

*DHA doprinosi održavanju normalne funkcije mozga i održavanju normalnog vida.

(blagotvorni učinak postiže se dnevnim unosom od 250 mg DHA)

 

Kada i koliko dugo uzimati prenatalne vitamine?

Idealno je početi barem mjesec dana prije planirane trudnoće i nastaviti tijekom cijele trudnoće i razdoblja dojenja. Prenatalni vitamini nisu zamjena za prehranu, ali su odlična nadopuna kad prehrana nije optimalna.

Najčešća praksa: 1–2 tablete dnevno, uz obrok.

 

 

Kako odabrati najbolje vitamine za trudnice?

Kod odabira vitamina za trudnice, traži sljedeće:

• Folna kiselina (najbolje metilfolat)
  
• Željezo (po mogućnosti bisglicinat za bolju apsorpciju)
  
• Kalcij i vitamin D
  
• Magnezij (citat ili bisglicinat)
  
• Omega-3 (DHA/EPA)
  
• Bez nepotrebnih aditiva i umjetnih boja

 

Ako tražiš najbolje dodatke, na forumima i među liječnicima često se ističu proizvodi poput Solgar Prenatal Nutrients, dok su magnezij i omega-3 dodaci najčešće preporučeni kao individualna nadopuna.

 

Hrana i savjeti za trudnice: što jesti?

Iako dodaci prehrani pružaju sigurnu “rezervu” ključnih nutrijenata, temelj uravnotečene prehrane leži u svakodnevnom izboru raznolikih namirnica.

Kombiniraj šarolike obroke: što više sezonskog voća i povrća, cjelovitih žitarica te kvalitetnih izvora proteina poput ribe, mahunarki i orašastih plodova.

Ne zaboravi na dobru hidrataciju – voda, nezaslađeni biljni čajevi i lagane juhe pomažu probavi i iskorištavanju nutrijenata.

Kad god je moguće, kombiniraj namirnice bogate željezom (npr. špinat, leća) s izvorima vitamina C (limun, paprika) za bolju apsorpciju minerala.

Evo popisa namirnica koje su bogate nutrijentima:

Savjet: kombiniraj namirnice bogate željezom s vitaminom C (npr. špinat + limun) za bolju apsorpciju!

 

Najčešća pitanja

1. Kada početi uzimati prenatalne vitamine?
   Idealno mjesec dana prije trudnoće, ili odmah nakon potvrde trudnoće.
2. Koji su najbolji vitamini za trudnice?
   Oni koji sadrže folnu kiselinu, željezo, kalcij, vitamin D i omega-3. Kvaliteta proizvođača i oblik sastojaka čine razliku.
3. Mogu li se uzimati tijekom cijele trudnoće i dojenja?
   Da, uz preporuku liječnika.
4. Smiju li se kombinirati s drugim dodacima?
   Da, ali oprezno – visoke doze kalcija i željeza mogu se međusobno „sudarati“. Prati preporuke na pakiranju ili konzultiraj ljekarnika.

 

Zaključak

Briga o zdravlju u trudnoći počinje s malim, ali važnim izborima. Kvalitetni vitamini za trudnice nisu luksuz – oni su temelj za zdrav početak života. Bilo da tek planiraš trudnoću, već nosiš dijete ili dojiš, informirane odluke o prehrani i dodacima pomoći će ti da se osjećaš bolje – a tvojoj bebi da raste zdravo.

Pregledaj ponudu provjerenih dodataka prehrani za trudnice na našem webshopu.
Konzultiraj se s ljekarnikom za individualni savjete!

 

Reference:

1. EFSA (European Food Safety Authority), "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to folate and pregnancy", EFSA Journal.
2. WHO, "Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women", 2016.
3. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements.