Vaša prehrana protiv visokog tlaka: Što jesti, a što izbjegavati?

 

Visoki krvni tlak, poznat kao hipertenzija, jedan je od vodećih zdravstvenih problema koji povećavaju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara te bolesti bubrega.

Prehrana je jedan od najvažnijih faktora koji mogu pozitivno ili negativno utjecati na krvni tlak.

Cilj ovog članka je pružiti detaljne smjernice o tome koje namirnice birati, koje izbjegavati te koji vitamini i minerali mogu pomoći u održavanju zdravog krvnog tlaka.

 

Namirnice koje treba izbjegavati kod visokog krvnog tlaka

Prije nego što krenete s promjenama prehrane, važno je znati koje namirnice trebate izbjegavati ili ograničiti:

• Sol (natrij): Pretjeran unos soli dovodi do zadržavanja tekućine, što povisuje krvni tlak. Preporučuje se maksimalno 5 grama soli dnevno.
• Prerađena hrana: Često sadrži visok udio soli, šećera i štetnih masti.
• Trans masti: Nalaze se u margarinima, brzoj hrani i pekarskim proizvodima.
• Šećer i zaslađena pića: Povećavaju rizik od inzulinske rezistencije koja može utjecati na krvni tlak.
• Alkohol: Prekomjerna konzumacija može povećati krvni tlak; preporučuje se maksimalno jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce.

Prirodno snižavanje krvnog tlaka: Namirnice bogate kalijem, magnezijem i omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno i pozitivno utječu na elastičnost krvnih žila.

Izvori omega-3:

• Losos, sardine, skuša
• Chia i lanene sjemenke
• Orasi

Preporuka: Konzumirajte ribu 2–3 puta tjedno ili koristite dodatke prehrani u obliku omega-3 kapsula s EPA i DHA* (1000–3000 mg dnevno).

*EPA i DHA doprinose normalnoj funkciji srca.“ (uz dnevni unos od najmanje 250 mg EPA i DHA)

 

Master of Pharmacy

Super EPA Riblje ulje 1000 mg SCG

 

Kalij

Kalij pomaže u izlučivanju natrija iz organizma, čime doprinosi snižavanju krvnog tlaka.

Izvori kalija:

• Banane
• Špinat
• Avokado
• Batat
• Grah

Preporučeni dnevni unos kalija je između 3500 i 4700 mg.

*Kalij doprinosi održavanju normalnog krvnog tlaka

Magnezij

Magnezij podržava normalnu funkciju krvnih žila, olakšavajući njihovo opuštanje. Istraživanja su pokazala da magnezij igra ključnu ulogu u opuštanju krvnih žila, što je bitno za regulaciju krvnog tlaka.

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), magnezij doprinosi kardiovaskularnom zdravlju*

Izvori magnezija:

• Bademi
• Sjemenke bundeve
• Špinat
• Tamna čokolada (70% kakaa)

Preporučuje se dnevni unos od 300 do 500 mg magnezija, a može se koristiti i kao dodatak prehrani u obliku magnezij citrata ili glicinata.

Sagas Rc 15 Mg Citrate & Bisglycinate

 

*Magnezij doprinosi ravnoteži elektrolita.

*Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića.

*Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava.

 

Vitamin D

Nedostatak vitamina D povezuje se s visokim krvnim tlakom, stoga se preporučuje redovito kontrolirati razinu vitamina D te, po potrebi, koristiti dodatke prehrani.

Istraživanja su pokazala povezanost između nedostatka vitamina D i povećanog rizika od hipertenzije. Vitamin D utječe na renin-angiotenzinski sustav, koji regulira krvni tlak.

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), vitamin D ima potencijalni utjecaj na krvni tlak. *

Izvori vitamina D:

• Sunčeva svjetlost
• Losos, tuna, sardine
• Jaja
• Dodatci prehrani

Preporučuje se unos 800–2000 IU vitamina D dnevno, ovisno o razini u krvi.

Master of Pharmacy

Liposomalni D3 4000 IU s brzom apsorpcijom

 

*Vitamin D doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava, održavanju normalne funkcije mišića, kostiju i zubi

 

DASH dijeta: Idealna prehrana za hipertenziju

DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) specifično je osmišljena za osobe s visokim krvnim tlakom.

Ona naglašava unos voća, povrća, integralnih žitarica, mliječnih proizvoda s malo masnoće, ribe, peradi, mahunarki, orašastih plodova te ograničen unos soli.

Primjer jelovnika za tjedan dana s DASH dijetom

 

Dodatni savjeti za kontrolu visokog krvnog tlaka

1.Redovito praćenje krvnog tlaka

Nabavite kućni tlakomjer i naučite pravilno mjeriti krvni tlak. Vodite dnevnik mjerenja i redovito ga pokazujte svom liječniku kako bi pratili trendove i prilagodili terapiju ako je potrebno.

Prepoznajte simptome visokog krvnog tlaka poput glavobolje, vrtoglavice i umora, te reagirajte na vrijeme.

2.Tjelesna aktivnost za zdravlje srca

Odaberite aktivnost koja vam odgovara i u kojoj uživate, poput hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje bicikla. Postupno povećavajte intenzitet i trajanje vježbanja, ciljajući na 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno.

Redovita tjelesna aktivnost pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine i jačanju kardiovaskularnog sustava, što je iznimno važno za kontrolu krvnog tlaka.

3.Upravljanje stresom i kvalitetan san

Naučite tehnike opuštanja poput meditacije, dubokog disanja ili joge kako biste smanjili stres, koji može negativno utjecati na krvni tlak.

Osigurajte si 7-8 sati kvalitetnog sna svake noći, stvarajući opuštajuću rutinu prije spavanja i izbjegavajući kofein i alkohol prije odlaska u krevet.

4.Ograničenje alkohola, kofeina i prestanak pušenja

Prekomjerna konzumacija alkohola i kofeina može povisiti krvni tlak, stoga ograničite njihov unos na preporučene količine.

Pušenje oštećuje krvne žile i povisuje krvni tlak, stoga potražite pomoć u prestanku pušenja kako biste poboljšali svoje zdravlje.

5.Redoviti liječnički pregledi i zdrava tjelesna težina

Redovito kontrolirajte krvni tlak i druge rizične faktore kod svog liječnika, pridržavajte se propisane terapije i redovito uzimajte lijekove.

Održavanje zdrave tjelesne težine kroz uravnoteženu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost također je ključno za kontrolu krvnog tlaka.

Često postavljana pitanja

• Koja prehrana je najbolja za visoki tlak?
• DASH dijeta smatra se najboljom za kontrolu krvnog tlaka zbog visokog unosa nutrijenata poput kalija, magnezija i vlakana, te niskog unosa soli.
• Koliko brzo prehrana utječe na tlak?
• Promjene u prehrani mogu pokazati rezultate već nakon

• Može li kava uzrokovati hipertenziju?
  Umjerena konzumacija (1–2 šalice/dan) je sigurna, ali izbjegavajte je prije mjerenja tlaka.
• Je li DASH dijeta skupa?
  Ne – bazirana je na jeftinim sastojcima kao što su grah, zobene pahuljice i sezonsko povrće.

• 5. Koliko brzo prehrana smanjuje tlak?
  Prve promjene uočljive su za 2–4 tjedna, a trajni efekti za 6 mjeseci

 

 

REFERENCE:

* https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

* https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/