Kako spriječiti debljanje tijekom menopauze

Tijekom starenja mnoge žene sve teže održavaju svoju tjelesnu težinu.

Hormonalne promjene koje se događaju tijekom menopauze stvaraju još veći problem.

U toj fazi nam čak nam i sendvič koji stoji u hladnjaku par dana izgleda primamljivo kao iz reklame, a kiseli krastavci i čokolada idu uz sve. Slično se događa i ženama u drugom stanju.

Uz sve veću želju za hranom, estrogen koji služi za održavanje težine polako nestaje, a usporedno s tim se usporava metabolizam. Iz tog razloga polako, ali sigurno (ako ne pazimo) dobivamo na težini. Tu nema pomoći.

Zašto je višak kilograma opasan u menopauzi?

Većina žena će često primijetiti kako se ulaskom u menopauzu oblik njihova tijela odjednom promijenio.

Dolazi do povećanja tjelesne težine, a masno tkivo se iz područja stražnjice i bedara odjednom seli na područje trbuha. Slikovito rečeno, iz kruške se pretvaramo u sve pravilniji oblik jabuke.

Nakupljena masnoća oko struka je najopasnija za zdravlje

Ovaj popularno nazvan “šlauf oko struka” je naprosto odgovor tijela na pad estrogena bez kojeg se naš metabolizam znatno usporava. A uz to, broj kalorija koji je potreban u toj dobi je puno manji pa se istom prehranom unosi i višak kalorija.

Nekontrolirano debljanje tijekom menopauze je opasno za zdravlje upravo zbog nakupljanja masnih naslaga oko struka. Od svih područja na tijelu, višak masnoće oko struka je najopasniji jer se može povećati rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i infarkta.

Također postoje indikacije da debljina u menopauzi povećava rizik obolijevanja od raka dojke jer masno tkivo izlučuje upalne čimbenike koji su povezani s proizvodnjom inzulina koji povećava rizik od raka dojke.

Kako uravnotežiti hormone i održati tjelesnu težinu?

Za mnoge žene promjena tjelesne težine počinje nekoliko godina prije menopauze, tj. u perimenopauzi gdje dobivaju i po pola kilograma svake godine.

Stoga bi žene koje prolaze kroz menopauzu trebale što prije započeti održavati svoju tjelesnu težinu kako bi izbjegle sve moguće zdravstvene komplikacije.

Strategija održavanja tjelesne težine je ista kao i u svakoj dobi: pripaziti koliko jedete i dovoljno se kretati.

1) Jedite barem 3 obroka na dan

Tijekom dana mnoge od nas preskaču doručak, pa čak ručak.

Iako mislimo kako si tada možemo priuštiti obilniju večeru, to je daleko od točnog.

Uz ovakav način prehrane možemo se samo još više udebljati jer metabolizam najbolje radi kroz dan dok je navečer najsporiji. Kasnonoćni obroci tako se samo nakupljaju u obliku viška masnoće, bez obzira što nismo jeli ništa ujutro i tijekom dana.

Isto tako, i izgladnjivanjem usporavamo metabolizam. Vjerojatno vam je dobro poznat onaj scenarij kada ste bili na raznim dijetama i koliko god ste pojeli, kilogrami su ostali zacementirani.

To je zato što se kroz neko vrijeme tijelo naučilo normalno funkcionirati pa je radi vaše dobrobiti održavalo i vašu tjelesnu težinu.

Kako bi to izbjegli, većina žena postiže najbolje rezultate kad tijekom dana jedu češće i manje obroke.

Iz tog se razloga na dan preporučuju tri glavna obroka i dva međuobroka.

S ovakvim čestim obrocima razina šećera u krvi stabilnija pa ne dolazi do prevelike proizvodnje inzulina koje može utjecati na debljanje.

Pokušajte uvesti i mali obrok oko 16 sati. To je vrijeme kad šećer u krvi pada, a s njim i raspoloženje i serotonin. Ako pojedete mali zdravi zalogaj u večernjim satima ćete izbjeći nezasitnu glad i konzumaciju prevelike količine hrane.

2) Pametno s unosom kalorija

Iako smo preporučili barem tri obroka na dan (u idealnim uvjetima bi to bilo pet obroka) to ne znači da svaki obrok treba biti obilan i bogat nezdravim masnoćama i brzom hranom.

Jedan od razloga povećane tjelesne težine tijekom menopauze je upravo unos prevelike količine kalorija. Što smo starije, gubimo mišićnu masu pa se i potrebna količina kalorija smanjuje.

• Pratite unos kalorija. Ako imate problema s težinom možda bi bilo pametno početi pratiti i zapisivati kalorije koje ste unesli tijekom dana. Naravno, ne morate vagati svaku namirnicu posebno. Bitno je znati barem okvirnu brojku, a tablice kalorija možete pronaći svugdje na Internetu.
• Smanjite dnevni unos kalorija. Na početku smanjite dnevnu konzumaciju hrane za 200 kalorija. To bi značilo odreći se par šnita kruha koje pojedete uz ručak ili umjesto jednog reda mliječne čokolade pojedite tamnu čokoladu. Ako s vremenom smanjite ukupan unos kalorija za oko 500 kalorija dnevno, možete izgubiti i do pola kilograma u tjedan dana. No nikada nemojte ići ispod 1200 kalorija dnevno. Tako već prkosite zdravlju.

3) Jedite što više proteina

Protein je posebno bitan za vrijeme menopauze kako bi sačuvali što više mišićne mase. U svakom obroku imajte barem dva različita proteina, na primjer, mahunarku bogatu proteinima i pečena pileća prsa.

Naravno odaberite proteine s manjim udjelom masti kao što su piletina, puretina, govedina, jaja, plodovi mora, mahunarke, svježi sir i lisnato povrće.

4) Opskrbite se voćem i povrćem

Voće i povrće je sastavni dio uravnotežene i zdrave prehrane. Siromašni su kalorijama, dugo nas čine sitima i bogati su vlaknima, mineralima i vitaminima. Tijekom dana pojedite barem pet do devet porcija povrća ili voća.

5) Unesite više kalcija

Žene u menopauzi imaju povećani rizik od osteoporoze pa se često savjetuje povećani unos vitamina D i kalcija kako bi ojačali kosti. Kvalitetan izvor kalcija i vitamina D su:

• riba,
• zeleno lisnato povrće (brokula, špinat, kupus, kelj, zelena salata),
• mahunarke (grah i grašak)
• perad (puretina, piletina)
• sušeno voće, orašasti plodovi
• mliječni proizvodi (svježi sirevi, mlijeko, jogurti)

Osim kroz hranu, vitamin D i kalcij možete unijeti i putem tableta na prirodnoj bazi. Jedna od takvih formula je Solgar koji u sebi sadrži kalcij i vitamin D, a što je najbolje u sebi ne sadrži šećer, sol i škrob pa se nikako ne možete udebljati :)

A ako ste možda više za šumeće tablete slobodno odaberite Dietpharm biljne tablete koje sadrže kalcij i vitamin D.

6) Ubacite soju na jelovnik

Iako se često vode polemike je li soja zdrava ili nije, ona je unazad deset godina postala veoma popularna jer sadrži fitoestrogene, biljne komponente slične estrogenu koje mogu ublažiti simptome menopauze. U jelovnik povremeno stavite tofu, sojine odreske ili pijte mlijeko od soje.

7) Tjelovježbom usporite nakupljanje masnih naslaga

Tijekom menopauze, žene koje imaju problema s održavanjem svoje tjelesne težine trebale bi vježbati barem pet puta tjedno po pola sata. Možete raditi:

• Aerobne vježbe. Aerobne vježbe potiču metabolizam i pomažu u sagorijevanju masti. Isto tako smanjuju rizik od raka dojke i ostalih vrsta tumora, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i poboljšavaju raspoloženje. Obucite tenisice i krenite lagano trčati ili brzo hodati. Također se možete posvetiti i aktivnostima koje volite, kao što su vrtlarenje, plesanje, vožnja biciklom…
• Anaerobne vježbe. Povećana fizička aktivnost koja uključuje i treninge snage je bitan faktor za održavanje zdrave građe tijela. Tako ćete nadomjestiti mišićnu masu koju tijekom starenja zamjenjuje masno tkivo.

8) Stres je većinom glavni uzrok debljanja

Kada se menopauzi pridoda stres, mršavljenje je gotovo nemoguće. U stresnim situacijama naše tijelo luči hormon kortizol koji povećava apetit i potiče nekontrolirano prenajedanje. Želimo se oraspoložiti te pribjegavamo često nezdravoj hrani punoj masnoća i bogatoj kalorijama.

Pokušajte se opustiti šetnjom, razgovorom, što češćim druženjima, meditacijom ili slušanjem glazbe. Što god vas čini sretnima i opuštenima pokušajte raditi što više.

Možete probati i Relaxerbe bezalkoholne kapi koje učinkovito opuštaju i ublažavaju posljedice svakodnenovg stresa.

9) Neispavanost može utjecati na debljanje

Jedno od nuspojava menopauze su noćna buđenja zbog iznenadnih naleta vrućine. Uz to, hormonalna neuravnoteženost može poremetiti obrazac spavanja kod žena pa često dolazi i do nesanice.

Ti svi poremećaji spavanja izravno utječu na dobivanje tjelesne težine jer uzrokuju povišenu razinu hormona stresa, kortizola, koji je povezan s metaboličkim reakcijama koje vode debljanju.

Ako imate problema sa spavanjem isprobajte Belmiran San tablete na biljnoj bazi. Glavni sastojak im je korijen valerijane koji umiruje, skraćuje vrijeme uspavljivanja i omogućuje dublji san.

Isto tako postoje kapi Valerin koje učinkovito pomažu kod nesanice, nervoze i uznemirenosti te ne izazivaju ovisnost.

Ako se unatoč ovim savjetima ipak osjećate previše razdražljivo, mijenjate često raspoloženja i zalazite u depresiju slobodno isprobajte Feminapause Pharmas kapsule koje će smanjiti menopauzalne nelagode ili Femmenessence Macalife kapsule namijenjene hormonalnom zdravlju žena. Ove kapsule će smanjiti valunge, noćno znojenje i tako će vam povisiti energiju i riješit ćete se stresa :)

Naravno, ako se tijekom menopauze nastavite nekontrolirano debljati bilo bi dobro da posjetite liječnika i upitate ga za savjet.

UBLAŽITE SIMPTOME MENOPAUZE

FEMIPAUSE GOLD PHARMAS KAPSULE

Feminapause gold je inovativni proizvod posebno osmišljen za žene u postmenopauzi. Pruža snažnu anti-aging zaštitu ženama kako bi izgledale i osjećale se što bolje. Više

FEMIPAUSE PHARMAS KAPSULE

Femipause Pharmas kapsule za dan sadrže livadnu djetelinu koja smanjuje menopauzalne nelagode, dok kapsule za noć skraćuju vrijeme potrebno za padanje u san.