27.12.2018

Božić je iza nas, no prejedanje će trajati još neko vrijeme. Bilo da pokušavate izgubiti težinu ili jednostavno zadržati svoju trenutnu težinu, blagdani predstavljaju poseban izazov.

Sa svim primamljivim namirnicama koje se nalaze svuda oko nas, zdrava i uravnotežena prehrana postaje gotovo nemoguća misija.

Od sredine studenog do sredine siječnja, u prosjeku ćemo težiti do pola kilograma više. To se ne čini puno, no većina ljudi ne izgubi te blagdanske kilograme i upravo ti kilogrami najviše doprinose težini koju će imati kroz godinu.

No dobra vijest je da se dobivanje kilograma za vrijeme praznika može izbjeći. Nutricionisti savjetuju da jedete čim raznovrsniju hranu, među kojom će prevladavati voće i zeleno povrće. Posežite za namirnicama iz različitih prehrambenih skupina, a ako je moguće, izbjegavajte ugljikohidrate kao što su pekarski proizvodi.

Donosimo vam nekoliko savjeta kako paziti na prehranu za vrijeme blagdana, jer oni će otići, za razliku od nakupljenih kilograma koji ne odlaze tako brzo jednom kada se udobno smjeste.

Budite aktivni

Sjedenje na kauču i gledanje filma kojeg gledate svakog Božića uobičajena je blagdanska tradicija većine obitelji. Fizička neaktivnost pridonosi povećanju tjelesne težine, pogotovo kada dolazi u kombinaciji s uzimanjem prevelike količine hrane.

Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti dok ste na odmoru sa svojom obitelji može biti korisna za kontrolu tjelesne težine.

Obična šetnja može biti jako korisna, jer će vas odvratiti od hrane a u isto vrijeme omogućiti vam da se povežete s vašim najmilijima. Situacija u kojoj su svi članovi obitelji na dobitku.

Plus, zbog termoregulacije još ćete brže gubiti kalorije, tijelo napuniti s potrebnim kisikom i osjećat ćete se bolje.

 Jednostavna fizička aktivnost kao obiteljska šetnja može biti jako korisna.

Grickajte pametno

Tijekom blagdana, nezdravi zalogaji poput kolačića i drugih slastica punih šećera obično su cijelo vrijeme nadohvat ruke, te često i nesvjesno posežemo za njima.

Kada ste kod kuće, taj problem najlakše je riješiti tako da držite grickalice i slastice izvan vidokruga.

No, što kada se radi o situacijama u kojima nemate kontrolu, kao što su zabave s kolegama ili obiteljska druženja?

Ovdje će vam pomoći ako ste svjesni svojih navika grickanja. Ako posegnete za hranom samo zato što je na stolu, a ne zato što ste gladni, bolje je zastati na pola puta.

Međutim, ako ste gladni i trebate zalogaj, odlučite se za zdravu opciju. Voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke grickalice su koje će vas zasititi a ne sadrže dodane šećere ili nezdrave masti, koje mogu dovesti do povećanja težine.

Pazite na veličinu porcije

S veličinama porcija volimo pretjerati bez obzira na prigodu, no kada se radi o blagdanskim druženjima kao da se radi o natjecanju tko će pojesti više.  Oni koji jedu više od preporučenih porcija dobivaju na težini lakše i brže nego oni koji paze na veličinu svoje porcije. Iako sve izgleda vrlo privlačno, uzmite malu porciju. Ovdje vam može pomoći jednostavan trik za koji vam je potreban samo mali tanjur.

Koristeći manji tanjur, možete kontrolirati koliko toga ćete uzeti i stoga smanjiti vjerojatnost da ćete se prenajesti.

Ako nemate mali tanjur pri ruci, potrudite se najbolje prosuditi koja je razumna količina hrane. Ako ste pretjerali, ostavite hranu na tanjuru. Vaš želudac će vam biti zahvalan.

Jedite svjesno

Svi stalno nekud žurimo, imamo za obaviti još samo ono, još samo ovo i tako cijelo vrijeme. To često dovodi do toga da jedemo usput, odnosno da jedemo i uz to obavljamo još nekoliko stvari.

Ako jedete i uz to obavljate još nekoliko stvari, kao što je odgovaranje na mailove ili naručivanje poklona online, velika je vjerojatnost da ćete se prenajesti. Razlog tome je što uopće nećete obraćati pažnju na signale koje vam tijelo šalje.

Da biste spriječili da se to dogodi, jedite pažljivo bez ometanja, uključujući elektronske uređaje. Koncentrirajte se na ono što je na vašem tanjuru.

Uz to što ćete se koncentrirati na hranu, jedite polako i temeljito žvačite hranu i to će vam omogućiti da na vrijeme prepoznate signale koje vam tijelo šalje.

Također može biti korisno ako udahnete duboko nekoliko puta prije početka jela. To će potaknuti opuštanje i pomoći vam da držite pozornost na tanjuru, a ne na popisu obaveza koje vas još čekaju. One na kraju krajeva neće otići nikuda, a vama će biti lakše obavljati ih punog, ali ne i prepunog želuca.

Oni koji su svjesni količine hrane koju unose, teže će dobiti na težini.

Kontrolirajte razinu stresa

Vrijeme praznika je sve samo ne vrijeme bez stresa. Oni koji su pod stresom obično imaju visoke razine kortizola, hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres. Kronično visoke razine kortizola mogu uzrokovati dobivanje na težini, jer su povezane s većim unosom hrane.

Osim toga, stresan način života može uzrokovati više žudnje za nezdravom hranom.

Iz tih razloga važno je da se razina stresa drži pod kontrolom tijekom cijele godine, ali posebno tijekom praznika kada ste stalno u nekoj žurbi a nezdrava hrana prati vas na svakom koraku.

Postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste smanjili stres za vrijeme praznika. Neke opcije uključuju vježbanje, meditaciju, jogu i duboko disanje. Pronađite metodu koja vam najbolje odgovara.

 Stresan način života može uzrokovati više žudnje za nezdravom hranom.

Naspavajte se

Nedostatak sna je vrlo česta pojava u vrijeme praznika i jedna od stvari koja može uzrokovati dobivanje kilograma.

To je zato što oni koji ne spavaju dovoljno bit će gladniji, unosit će više kalorija i manje će biti fizički aktivni. Razlog tome je što ograničenje sna može povećati razinu hormona gladi, što u konačnici vodi do povećanog unosa kalorija.

Osim toga, neadekvatan san povezan je sa sporijim metabolizmom. Vjeruje se da je to posljedica promjena u vašem biološkom ritmu, koji regulira mnoge tjelesne funkcije.

Uključite proteine

Obroci za vrijeme blagdana su obično bogati ugljikohidratima, ali im nedostaje proteina. Međutim, važno je uključiti neke proteine sa svakim obrokom, jer potiče puninu i može biti korisno za održavanje težine. U stvari, konzumiranje proteina uz obroke može automatski smanjiti unos kalorija smanjivanjem gladi i apetita.

Protein je također koristan za kontrolu tjelesne težine jer ubrzava vaš metabolizam i povećava razine hormona koji smanjuju apetit. Uključite najmanje 25-30 grama proteina u svaki obrok.

Dobri izvori proteina uključuju meso, ribu i razne biljne namirnice kao što su grah i kvinoja. U salatu možete dodati chia sjemenke koje ne sadrže gluten te su bogatije vlaknima nego integralne žitarice. Uvjerite se da vaš blagdanski obrok uključuje neku od tih namirnica kako bi se smanjila vjerojatnost prejedanja.

Važite se redovito

Redovito vaganje tijekom blagdana, ali i tijekom cijele godine, može spriječiti dobivanje na težini. U raznim istraživanjima dokazano je da pojedinci koji se redovito važu mogu održati ili izgubiti težinu bolje od onih koji se ne važu. 

Neki svakodnevno provjeravaju svoju težinu, dok se drugi uspješno važu jednom ili dva puta tjedno.

Najbolje je odabrati jedan dan u tjednu u kojem ćete se vagnuti. Vaganje svakog dana ili, još gore, vaganje i po nekoliko puta u danu neće vam pomoći. Normalno je da težina varira tijekom dana, pa tako i tijekom nekoliko dana. Na to utječe koliko ste tekućine popili, što ste pojeli, kao i stres te razina hormona

Redovito vaganje pomaže u održavanju željene težine.

 

Tijekom blagdana, jedna od najpopularnijih rečenica je "Sutra počinjem s dijetom", koja obično završi kao začarani krug nezdravih navika. Ako ste ozbiljni u kontroli tjelesne težine tijekom praznika, korisno je povući crtu, postaviti granice za sebe i držati se svojih ciljeva u pogledu unosa hrane.

Znajte da je u redu reći ne određenoj hrani i navikama koje se ne slažu s vašim ciljevima.

Također je važno da si tu i tamo dozvolite pokoju slasticu ili malo nezdrave hrane. Ljudi često odustaju od svojih ciljeva nakon što se to dogodi. Međutim, za to nema potrebe.

Jednostavno krenite dalje i napravite zdraviji izbor kod sljedećeg obroka. Najvažnije je biti umjeren u svemu i ustrajan pri tome.

 

Solgar Comfort Zone Digestive Complex (01.12.2018.- 31.12.2018. - popust 15%) napredni je kompleks probavnih enzima koji pomaže u poticanju učinkovitije i temeljitije probave.

 

SOLGAR COMFORT ZONE DIGESTIVE COMPLEX CAPS A90SOLGAR COMFORT ZONE DIGESTIVE COMPLEX CAPS A90

Pospješuje prirodni proces probave u organizmu, te smanjuje nadutost i mučninu. 

VIŠE